Вінь-Чунь і Тай цзи цюань

Після команди «На старт!», зайнявши стартову позу, він робить 2-3 глибокі вдихи і видих. Піднімаючись по команді «Увага!», робить глибокий вдих і повний видих одночасно з відштовхуванням від колодок.
Під час бігу по дистанції рот напіввідкритий, часте поверхневе дихання чергується з декількома глибокими видихами і повними вдихами.

При спокійному і тривалому бігу спортсмен, що починає, повинен на 2-3 кроки робити вдих і на 2-3 ? видих. Впродовж всього бігу ритм дихання міняється: із старту бігун дихає глибше і рідше, при прискореннях - частіше. Дихати необхідно через напіввідкритий рот і ніс.

Якщо в бігу на короткі дистанції тактика не дуже важлива, то на довгих дистанціях вона деколи грає першорядну роль. Тут перед бігуном можуть стояти дві основні тактичні завдання ? перемогти в забігу або показати високий для себе результат. Рішення кожною з них вимагає грамотно розподіляти сили на дистанції. Адже можна дуже швидко почати біг і не залишити сил для боротьби …

Дихання при бігу →

Ці ямки розташовують так, щоб перша знаходилася приблизно на дві ступні від стартової лінії, а друга ? на ступню позаду першої. Ширина між ямками (або колодками) рівна ширині ступні.
При цьому вам зручніше стартувати, якщо перша колодка буде нахилена до доріжки під кутом 45, а друга ? під кутом 70 градусів.

По команді «На старт!» треба встати перед стартовими колодками, сісти навпочіпки і упертися спочатку одній, а потім іншою ногою в колодки. Розставивши руки на ширину плечей, спертися ними об землю перед стартовою лінією. При цьому плечі повинні опинитися над лінією старту. Тяжкість тіла розподілиться на грона рук і коліно ноги, яка упирається в задню колодку.
Злегка зігніть спину, опустіть голову, направивши погляд на бігову доріжку трохи далі за стартову лінію.

В цьому положенні слід чекати команду «Увага!». По команді коліно ноги, що знаходиться ззаду, відривається від грунту, а таз підводиться ? не дуже поволі, але і не різко ? трохи …

Основи спринтерського бігу →

Відбувається це у тому випадку, коли ступня ставиться на доріжку не вертикально, а під гострим кутом до її поверхні.
Спортсмен як би натикається на бігову доріжку і, природно, знижує швидкість. Уникнути цього можна, якщо ставити ногу на доріжку рухом, що як би загрібає, прагнучи просунути стопу назад, під себе.

Після переднього поштовху нога, що стала поштовховою, не торкаючись п’ятою землі, витримує натиск тіла спортсмена, рухомого вперед, і як тільки центр тяжіння виявляється над точкою опори, вона тут же починає відштовхування, що просуває бігуна вперед. Тобто починається задній поштовх. Щоб задній поштовх був правильним, тіло бігуна повинне бути нахилене трохи вперед.
Задній поштовх закінчується повним випрямлянням ноги в колінному і гомілковостопному суглобах. Кут, який складає випрямлена нога з поверхнею бігової доріжки, залежить від довгі дистанції. У спринтерів він найгостріший ? приблизно 45 ? 48?.

Після закінчення заднього поштовху поштовхова нога стає маховою, згинається в колінному суглобі і виноситься стегном вперед. Стегно махової …

Біг →

Руки і плечі рухаються ритмічно і енергійно.

Стрибки з ноги на ногу виконуються, як правило, на дистанції 20-50 м. Якщо треба розвивати швидкість, слід стрибати у високому темпі. Стрибки в повільному темпі на велику відстань сприяє розвитку швидкісний-силових якостей.

Можна видозмінити цю вправу, розставивши на доріжці невеликі перешкоди. Спочатку відстань між ними можна зробити 1 м, потім поступово збільшувати його.

Корисно також стрибати з ноги на ногу по сходинках сходів. Одним стрибком прагнути подолати декілька сходинок відразу. У одну серію включають по 8-10 стрибків.

Таким же чином можна стрибати на певну дистанцію. Наприклад, відмірюють 20 м і долають цей відрізок 6-8 разів.


Тренуємося бігати →

По команді «На старт!» вони шикуються у стартової лінії. Сильну ногу ставлять впритул до лінії, іншу відставляють на 1. 5-2 ступні назад, вагу тіла рівномірно розподіляють на обидві ноги. Тулуб випрямлений, руки вільно опущені.

По команді «Увага!» бігун згинає ноги в колінах і нахиляє тулуб приблизно під кутом 45 градусів до доріжки. Згинаючи руки в ліктях, бігун одну виносить вперед, іншу - різнойменну нозі, що стоїть попереду, - назад. Вага тіла при цьому переноситься на ногу, що стоїть попереду.
По команді «Марш!» бігун різко кидається вперед, не розгинаючи тулуба, а через 4-6 кроків випрямляється і переходить до бігу по дистанції.

Біг на середні і довгі дистанції проводяться по загальній доріжці, тому потрібно вже на самому початку зайняти в групі бігунів ту позицію, яка дозволить розвинути потрібний темп.

Чим більше дистанція, тим коротше крок. Відповідно до цього стегно махової ноги піднімається нижче, опорна фаза триває довше. А раз так, то бігун …

Біг на довгі і середні дистанції →

Це так звана позиційна боротьба, коли ваші суперники біжать попереду і вам видно кожен їх крок.

Є і активніша тактика, коли спортсмен бере лідерство на себе. Але і тут потрібно бути напоготові, оскільки суперники наглядають за вами і чекають зручного моменту для вирішальної атаки.

Вибираючи тактику бігу, сподівайтеся не тільки на свою підготовку. Не забувайте врахувати і те, яка стоїть погода, яке стан доріжки. Коли стоїш на старті, завжди здається, що можеш бігти дуже швидко і легко. Не піддайтеся цьому брехливому йому відчуттю легкості. Кожен крок по дистанції повинен контролюватися.

Є декілька прийомів, за допомогою яких можна нав′язувати свою тактику суперникам. Наприклад, декільком легким прискоренням на початку бігу можна змусити інших спортсменів до лідирування в невигідний для них швидкому темпі

Тактика бігу →